Всички бобови растения са добри източници на протеин на растителна основа, както и фибри.

Вижте тези свързани епизоди и съвети:

Плодът е добър за вас?

Размери за сервиране за сушени плодове и зеленчуци

Какви са ползите от диетата на суровата храна?

за автора

Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reinagel е лицензиран диетолог, автор и създател на един от най-високо класирания на iTunes на iTunes Здравни и фитнес подкасти. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.

Привържениците казват, че соята може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, остеопороза, горещи вълни, рак на гърдата и други. Детрактори се притесняват, че соята може да бъде вредна за оцелелите от рак на гърдата, да пречи на функцията на щитовидната жлеза и да блокира усвояването на хранителни вещества. Кой е прав? Актуализация на най-новата наука около соя.

от Monica Reinagel, M.S., L.D./N Nutrition Diva 20 октомври 2020 г. 8-минутна Readepisode #592 Играйте пауза слушане е соева добра (или лоша) за вас? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. Бързата и мръсна соя е добър източник на протеини, фибри и изофлавони, включително соеви храни в балансирана и здравословна диета, може да намали риска от някои заболявания, освен ако не сте алергични към соята, консумирайки, че е малко вероятно да причини вреда на цели соеви храни Запазете по -полезни хранителни вещества от по -високо Прочети преработени екстракти и изолати

соята е една от онези храни, които изглежда имат равен брой еднакво пламенни привърженици и нарушители. Привържениците обичат соята като помагат за предотвратяване на остеопороза, сърдечни заболявания и горещи проблясъци. Детрактори твърдят, че соята може да донесе ранен пубертет, да феминизира мъжете, да повреди щитовидната ви жлеза и да предотврати усвояването на хранителни вещества.

Днес ще разгледаме твърденията от двете страни на дискусията за соя, както и въпросите за най -здравословните видове соя и препоръчаните приема.

Какво прави соята специална?

Соята са член на семейството на бобовите растения. Всички бобови растения са добри източници на растителна основа, както и фибри. Но соята имат някои уникални качества, които ги издигат над други боб. За разлика от повечето растителни протеинови източници, соята е пълен протеин, съдържащ всичките девет от основните аминокиселини. Соята също е особено богата на изофлавони, съединения с различни биологични ефекти. Много от здравните претенции за соя са съсредоточени върху тези изофлавони.

Много от здравните претенции за соя са съсредоточени върху изофлавоните.

Друго нещо, което отличава соя от други зърна, е следното здравно искане, одобрено от FDA:

Диетите, които включват 25 грама соев протеин на ден (и също са с ниско съдържание на мазнини и холестерол), могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Въпреки това, това твърдение наскоро попадна под контрол.

Свързано: Соева мляко срещу краве мляко

Соя предотвратява ли сърдечни заболявания?

FDA одобри претенцията за здраве на сърцето за соя през 1999 г., позовавайки се на значително научно споразумение по въпроса. През 2017 г. обаче FDA обяви, че са преоценили изследването на соевите и сърдечните заболявания и не го намират за толкова убедително, колкото първоначално се е появило. В резултат на това беше въведено предложение за отмяна на този здравен иск, в очакване на период на публичен коментар. Дебатът за науката продължава и все още не е постигнато окончателно решение по отношение на здравната претенция, но се очаква в началото на 2021 г. В мазнините и холестерола.

За индустрията на соевите храни, претенцията за здравето на сърцето е ценен маркетингов инструмент, който предоставя един вид здравен ореол над всички соеви храни. Но истинското въздействие на консумацията на соева храна върху риска от сърдечни заболявания в западните страни е съмнително. От една страна, малко западняци консумират навсякъде близо до количеството на соевия протеин, които някои (но не всички) проучвания, за които се установяват, че са превантивни.

Като цяло ще ви отнеме около четири порции цели соеви храни като соево мляко, тофу или едама, за да стигнете до 25 грама протеин. С по -концентрирана форма, като соев протеинов прах, отнема много по -малко. Освен това имайте предвид, че претенцията за здраве на сърцето за соя също предвижда, че диетата ви е с ниско съдържание на мазнини и холестерол.

Така че, за най -доброто, което можем да кажем за соя и здравето на сърцето, е, че яденето на доста соя в контекста на здравословната диета може да предложи скромно намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Много от другите здравни претенции за соя са свързани с проблемите на здравето на жените. Но мъжете, продължавайте да слушате, защото тази следваща част се отнася и до вас.

Ефекти на фитоестрогени в соя

Предполага се, че яденето на повече соя може да помогне за предотвратяване на остеопороза, рак на гърдата, и горещи проблясъци. В крайна сметка се наблюдава, че азиатските жени, които ядат много повече соя от западните жени, изглежда не страдат от тези неща почти толкова, колкото и ние.

Разбира се, има a Много разлики между азиатски и западни жени, които потенциално биха могли да обяснят това, като среда, генетика, начин на живот или други аспекти на диетата. Това наричаме „объркващи фактори“ и изследователите правят всичко възможно, за да ги отчитат, когато анализират данни. Но можете да отчетете само объркващите, за които знаете – и никога не знаете за всички тях.

Изофлавоните в соя са фитоестрогени, растителни съединения, които се оформят много подобно на човешкия хормон естроген.

Въпреки това, теорията на соята е правдоподобна, тъй като изофлавоните в соя са фитоестрогени, растителни съединения, които се оформят много подобно на човешкия хормон естроген. Всъщност те са достатъчно близки, за да могат всъщност да се впишат в естрогенни рецептори в човешките клетки.

Остеопороза, горещи проблясъци и рак на гърдата са тясно свързани с естрогенната активност в организма – или твърде много, или твърде малко. Мисълта е, че тези слаби естрогени на растенията (или, фитоестрогени) могат да ви предпазят от двата сценария. Ако нивата на естроген са ниски, изофлавоните могат да осигурят достатъчно естрогенна активност, за да се предотврати загубата на кост или горещите светкавици.

От друга страна, ако нивата на естроген са твърде високи, което може да увеличи риска от рак на гърдата, фитоестрогени Може да помогне за блокиране на излишния естроген от влизането във вашите клетки, като заемате естрогенните рецептори и кара клетките ви да включат знака „без свободно място“.

Въпреки че е интересна теория, беше трудно да се потвърди. Някои проучвания са установили, че яденето на соя (или приемането на добавки с изофлавон) помага за подобряване на плътността на костите, но някои установяват, че не е така. По същия начин, по отношение на горещите светкавици, соята помага на някои жени, но не и други. (Между другото, изглежда, че е много по -ефективен за намаляване на горещите вълни, ако също упражнявате.)

Високата консумация на соя или изофлавон, комбинирана със здравословен начин на живот, може да има скромно полезно въздействие. Или може да не окаже никакво влияние.

Важно е също да се отбележи, че проучванията, които наблюдават полза, включващи консумация на доста големи количества соя или по -високи дози от изофлавонови добавки. Както при претенциите за здраве на сърцето, най -доброто, което можем да кажем, е, че високата консумация на соя или изофлавон, комбинирана със здравословен начин на живот, може да има скромно полезно въздействие. Или може да не окаже никакво въздействие.

Консумация на соя и риск от рак на гърдата

нарочно, ние имаме малко по -голяма яснота върху ефектите на фитоестрогените върху риска от рак на гърдата. Проучванията показват, че приемът на соя изглежда предпазва здравите жени от получаване на рак на гърдата, въпреки че изглежда, че този ефект е по -голям, когато соята редовно се консумира от млада възраст.

Дълго време обаче, изследователите са били загрижени за ефектите на соята върху жени, които вече са имали рак на гърдата или са били изложени на висок риск. Те се притесняват, че фитоестрогените в соевите храни могат да насърчават растежа на раковите клетки, чувствителни към естроген.

Сега има убедителни доказателства, които показват, че яденето на соеви храни не само представлява риск от оцелелите от рак на гърдата; Изглежда, че е полезно.

Доскоро пациентите с рак на гърдата често са били посъветвани да избягват соевата храна от изобилие от предпазливост. Сега обаче има убедителни доказателства, които показват, че яденето на соеви храни не само представлява риск от оцелелите от рак на гърдата. Изглежда, че е полезно, намалявайки риска от рецидив както на естроген-рецептор, така и на отрицателния рак на гърдата.

Ефектът на фитоестрогените върху мъжете

момчета, все още ли сте с мен? Ако е така, може да се чудите как фитоестрогените в соята могат да ви повлияят. Добър въпрос! Мъжете също имат естрогенни рецептори. И всъщност има някои опасения как естрогенните съединения в соята могат да засегнат мъжете.

Консумацията на соя е свързана с намален риск от рак на простатата.

Например, например, например, например, например, например, например, например, например, например, например, например, Някои се страхуват, че яденето на твърде много соя може да повлияе на плодовитостта или сексуалната функция. Всъщност учените са установили, че даването на големи количества фитоестрогени на животните може да повлияе на плодовитостта. Човешките изследвания обаче не успяват да открият никакви отрицателни ефекти от консумацията на соя върху нивата на мъжкия хормон или плодовитостта. Междувременно консумацията на соя е свързана с намален риск от рак на простатата.

Може ли фитоестрогените да навредят на децата?

Има подобни опасения относно яденето на соя по време на бременност и даване на соева формула на бебета. Идеята е, че бебетата, както в утробата, да са изключително чувствителни към хормоните и че фитоестрогените могат да повлияят на тяхното развитие. Разбира се, азиатските жени са яли соя през цялата бременност и докато кърмят от векове без видими затруднения.

Формулата на соята може да бъде спасител за бебета, които имат алергия към краве мляко.

Формулата на соевите бебета обаче е малко по -ново развитие, а някои от тях изразиха опасения относно ефектите на изофлавоните върху бебетата. Мисля, че всички можем да се съгласим, че човешката кърма е далеч оптималната храна за бебетата. Понякога обаче кърменето не е опция. Соевата формула може да бъде спасител за бебета, които имат алергия към краве мляко. И мета-анализът от 2014 г. оцени моделите на растеж, репродуктивните хормони и имунните и неврологичните функции не откриват значителни разлики при кърмачета, дадена соева формула.

Изследователите също са потърсили връзка между приема на соя и ранния пубертет при момчета или момичета. Едно проучване на около 250 момчета установи, че тези, които имат най -голямо потребление на соя, съобщават, че достигат пубертета около 6 месеца по -рано (средно) от тези, които са яли най -малко. Всички групи обаче бяха в рамките на нормалния възрастов диапазон за началото на пубертета. Друго проучване на същия автор, включващо почти 350 момичета, установи, че няма връзка между количеството соя, която са консумирали, и възрастта, на която са достигнали пубертета.

Ефекти на соята върху функцията на щитовидната жлеза

Друг широко повтарящ се заряд срещу соя е, че нарушава функцията на щитовидната жлеза. Всъщност проучванията преобладаващо показват, че той има минимален, ако има такъв, ефект върху функцията на щитовидната жлеза при хората, освен ако те са недостатъчни в йода. Дефицитът на йод е рядък, благодарение на нашето йодирано снабдяване със сол, така че не мисля, че това е основна грижа.

абсорбция на соя и хранителни вещества

Ако сте чели някой от някой от The Анти-сой манифести онлайн, вероятно сте прочели също, че соята съдържа „анти-хранителни вещества“, които наистина звучат много зловещо. Всъщност в соята има съединения, наречени фитати, които могат да влошат способността ви да абсорбирате определени хранителни вещества.

Това не е голяма работа, ако ядете соя в разумни количества като част от хранителна диета

Това обаче не е уникално за соята. Спанакът съдържа съединения, наречени оксалати, които правят същото, а хората не обикалят да говорят, сякаш спанакът е зеленчук от тъмната страна. Наистина, това не е голяма работа, ако ядете соя в разумни количества като част от хранителна диета. Всъщност фитатите имат няколко полезни ефекти в тялото.

Свързани: другата страна на фитатите

Най -добри форми на соя

Минимално обработени соеви продукти (които (които Включете соевото мляко и тофу) запазват по -полезни хранителни вещества, отколкото по -високо преработени форми на соя, използвани в барове и месни заместители.

ферментиращата соя премахва или деактивира много от фитатите. Ферментиралите соеви храни включват Miso, Tempeh, Natto и соев сос. Мнозина смятат това за идеалния начин за консумация на соя. Ферментиралите храни, разбира се, също са източник на пробиотични бактерии. И както е при всяка храна, минимално преработените соеви продукти (които включват соево мляко и тофу) запазват по -полезни хранителни вещества, отколкото по -високо преработени форми на соя, използвани в барове и заместители на месото.

И така, трябва ли да ядете соя или не?

Според мен както ползите, така и рисковете от соя са склонни да бъдат преувеличени. Соята е добър източник на протеини, фибри и изофлавони. Включването на соеви храни в балансирана и здравословна диета може да намали риска от някои заболявания и (освен ако не сте алергични към нея) е малко вероятно да причини някаква вреда. С други думи, това може да помогне и не може да навреди. И както при всяка храна, колкото по-минимално обработена, толкова по-добре.

добавките на базата на соя съдържат много по-концентрирани количества изофлавони, отколкото бихте получили от соевите храни. Добра идея е да се регистрирате с вашия медицински специалист, преди да започнете хранителна добавка. Те могат да ви помогнат да оцените дали добавката вероятно ще осигури ползата, на която се надявате, както и ви посъветват за безопасна и подходяща доза.

цитати + източници Petersen, Kristina S. Дилемата с претенцията за здраве на соевия протеин. Списание на Американската сърдечна асоциация. 2019. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.119.013202. Xi zheng. Соеви изофлавони и остеопоротична загуба на кост: преглед с акцент върху модулирането на ремоделирането на костите. Списание за лекарствена храна. 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4717511/. Киоко Таку. Екстрахираните или синтезирани соеви изофлавони намаляват честотата и тежестта на горещата светкавица на менопаузата: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани изпитвания. Менопауза. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/. Амато, Паула. Ефект от добавката на соев изофлавон върху качеството на живот на менопаузата. Менопауза. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23211877/. Месина, Марк. Ранният прием изглежда е ключът към предложените защитни ефекти на приема на соя срещу рак на гърдата. Хранене и рак. 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4717511/. Фън Чи. Следдиагностичен прием на соева храна и оцеляване на рак на гърдата: Мета-анализ на кохортни изследвания. Азиатско -тихоокеански журнал за превенция на рака. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23725149. Applegate, Катрин. Консумация на соя и риск от рак на простатата: Актуализиран систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300347/. Vandenplas, Иван. Безопасност на бебешки формули на базата на соя при деца. Британски журнал за хранене. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24507712/. Сеговия, Джина. Консумация на соев изофлавон и възраст при бабархия при мъжете юноши. Европейско списание за хранене. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28712053/. Месина, Марк. Ефекти на соевите протеини и соевите изофлавони върху функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни и пациенти с хипотиреоиди: преглед на съответната литература.

Contents

• за автора
• Какво прави соята специална?
• Соя предотвратява ли сърдечни заболявания?
• Ефекти на фитоестрогени в соя
• Консумация на соя и риск от рак на гърдата
• Ефектът на фитоестрогените върху мъжете
• Може ли фитоестрогените да навредят на децата?
• Ефекти на соята върху функцията на щитовидната жлеза
• абсорбция на соя и хранителни вещества
• Най -добри форми на соя
• И така, трябва ли да ядете соя или не?